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想要撑爆上衣的倒三角型身材,没有强壮宽厚的
2017-09-24 22:49 惠邦娱乐平台

原标题:想要撑爆上衣的倒三角型身材,没有强壮宽厚的三角肌怎能行!

想要一副倒三角的好身材,没有一个宽厚的肩膀是不可能的,而肩膀的肌肉主要就是三角肌了。练出宽厚的三角肌除了能增宽肩部外,让你有个倒三角外,厚实饱满的三角肌更是一种力量的象征。

三角肌又分为前、中、后三束,每个部分可分别孤立参与运动,又可以作为一个整体一起协同参与动作。正因为三角肌这种可成一整体的同时又能分离的特点,才有了针对三角肌各个部分的针对性训练方式,对三角肌前、中、后束分别刻画,雕刻出一个完美的三角肌。

三角肌前束训练动作:

动作一:哑铃前平举

动作方式:可两手轮流前平举,也可一起

要领:坐在椅子上,双脚自然踩在地上,上半身挺直的同时收紧核心。拿起哑铃、拳心向下,沉肩,手臂打直用肩部三角肌前束的力量将手臂撑起做前平举动作。期间一定要保持上半身的挺直,这样可以保护脊背和腰椎。平举时呼气,回落时吸气,每组6~8个,循环3~5组。

动作二:Car Drivers

简单直译叫做开车,但却是用杠铃片来模拟方向盘,学会这个动作才配得上健身老司机啊!

要领:选择好合适重量的杠铃片,然后呈站姿,双脚比肩宽,上半身同样打直,避免给腰部过多压力。双手抓起纲领片,手臂伸直,就像打方向盘一样左右扭动杠铃片,左右摆动幅度不用过大,90度足矣。期间要收紧核心,主要感受肩部发力,每次坚持30秒,做2~3组。

三角肌中束训练动作:

动作一:哑铃侧平举

动作方式:可两手轮流侧平举,也可一起

要领:坐在椅子上,挺直上身收紧核心,打直手臂,沉肩,用肩部力量将哑铃带起做侧平举动作,感受三角肌中束的发力。抬起时呼气,下放时吸气,每组6~8个,循环3~5组。

注意事项:哑铃侧平举是训练三角肌中束的常见动作,但是很多人在做时总会出现手臂内旋的情况。其中一个很大的原因就是因为这样做会省力,但这会使你的肩胛骨前翻、肱骨前移,限制了你的活动范围,使其他肌肉紧张,反而对三角肌中束的刺激减弱。因此,在做这一动作时,要尽量使手臂微微外旋。

三角肌后束训练动作:

动作一:蝴蝶机反向飞鸟

这个动作不光会强化三角肌后束,还是训练背部肌肉的利器。

要领:面对蝴蝶机椅背坐下,将上半身贴在椅背上,抬头挺胸,拳心相对抓住握柄。使肘部微屈,肩膀微微内旋,沉肩,用三角肌后束的力量将蝴蝶机反向推开,一直到双臂与上身成一直线时微停,此过程中呼气;在慢慢回到初始位置,同时吸气。每组6~8次,循环3~5组。

动作二:单臂绳索划船

要领:将绳索高度调低,面对绳索,身体呈半弓步,一手抓住手柄,另一手扶住膝盖或器械,保持身体稳定,用三角肌后束的力量将绳索向后拉,拉起的高度大概与肩同高。期间一定要保持身体平衡,尽量不要前后晃动,如果难以保持平衡就减轻重量。向后拉动是呼气,缓慢回放时吸气,每组6~8个,循环3~5组。

以上就是三角肌的训练动作,很多动作我都建议呈坐姿去完成,尤其是哑铃平举。那么很多人会问为什么不能站立去做,其实是可以的,我目的是为了避免借力,避免借助下肢力量;紧靠椅背的同时也挺直了身体,避免了因动作错误对脊柱的伤害。返回搜狐,查看更多

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文章转载自:http://sports.sohu.com/20170924/n514089091.shtml

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